运动和多吃果蔬，可防肌少症！中国香港研究

肌少症是一种与年龄相关的肌肉骨骼疾病，其特征是骨骼肌质量、力量和功能的逐渐丧失。近年来，中国人群肌少症的流行病学调查结果显示，60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%~23.9%。

近期，香港中文大学学者研究发现，老年人坚持中高强度运动、少久坐和（或）多吃水果和蔬菜，显著降低肌少症风险。

这项研究纳入5418名年龄在65岁以上的老年居民，平均年龄为72.92岁。

研究结果表明，中高强度运动、少久坐（<8小时）及多吃水果和（或）蔬菜均与降低肌少症风险显著相关。

满足上述三项则肌少症风险降低37%。

满足一种或两种也可以预防肌少症。多吃水果和蔬菜使肌少症风险降低31%、中高强度运动+水果和蔬菜摄入使肌少症风险降低33%，少久坐+水果和蔬菜摄入量使肌少症风险降低21%。

先前的研究已经确定了导致肌少症的几个因素，包括激素变化、慢性炎症和生活方式行为。在生活方式行为中，体育活动、久坐行为和饮食习是可能影响肌少症发展和进展的关键可改变因素。

从预防医学的角度来看，有规律的体育活动，特别是中等至剧烈的体育活动，是一种基本的健康行为，与老年人肌肉质量、力量和功能的保持有关。

而久坐行为与肌肉加速丧失、功能下降和肌少症有关。有研究发现，老年人久坐（如看电视）与肌肉力量下降之间存在显著关系。一项横断面研究发现，每多坐一小时，肌少症的风险就会显著增加33%。

饮食习惯在维持肌肉健康方面也起着至关重要的作用。充足的营养，如高质量蛋白质、维生素C和维生素D的摄入，对肌肉蛋白质的合成和修复至关重要。此外，水果和蔬菜富含抗氧化剂和生物活性化合物，它们具有抗炎和抗氧化特性，有利于肌肉健康。

限制久坐行为可以改善肌肉合成和生长，有助于降低肌少症的风险。此外，充足的水果和蔬菜摄入可以产生协同作用，促进老年人的肌肉和身体机能。

因此，应鼓励老年人满足上述两项或两项以上健康生活方式行为建议，以降低他们患肌少症的风险

来源：Physical Activity, Sedentary Behavior, Fruit and Vegetable Consumption, and Sarcopenia in Older Chinese Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2023 Aug 1;15(15):3417.

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