在之前的文章中，食与心介绍了高温烹饪可能会产生的已知和公认的致癌物，比如主食高温加工产生的丙烯酰胺，以及以肉类高温加工所产生的苯并芘为代表的多环芳烃。绝大数读者更关注怎样减少这些有害物，也有反潮流的人士表示“抛开剂量谈毒性，毫无道理”，消极的朋友担心“难道只能吃生食吗？”，极端的人则直接说“饿死算了”……

食与心则认为，作为科学研究人员，我们只不过是个敲钟人，并不控制您的想法和生活习惯，也无兴趣引导任何人的消费方向。需要明确：我们的健康只是自己的，不是别人的，更不是国家的，自己不在乎没有人会替你担心。日积月累的不在乎终究会引爆身体隐藏的健康炸弹，而点点滴滴的注意，竟然可以改善那些可燃可爆的隐患。

近日《cell》期刊发表了一项相关研究，本期食与心就借着介绍这项研究帮大家进一步了解做什么怎么做能够改变自己的健康状况。

—— 用蒸煮取代烘烤，2周低温烹饪降低胆固醇

2025年4月发表的这项探索性随机交叉研究，分析了降低烹饪温度对于健康的影响。事实上与食与心团队多年来一直提倡的能生吃就不做熟；能蒸着吃就不煮；能煮就不油煎爆炒；非要油煎也不要烧烤的健康饮食理念不谋而合。

20名参与者（平均年龄32岁，BMI为23.5）被随机分为2组，参与者首先接受一周的相同饮食（评估基线身体状态），之后进行干预饮食。

• HL组，先进行两周高温饮食（H, 用烧烤烘焙烹饪食物），再进行低温饮食（L，用蒸煮方式烹饪食物）；
• LH组，先进行两周低温饮食（L, 用蒸煮方式烹饪食物），再进行两周高温饮食(H, 用烧烤烘焙烹饪食物)。

在干预之前，大多数参与者通常吃家常饭菜，最常用的烹饪方法包括油炸、煮以及使用微波炉和烤箱。干预期间，两组参与者的食材相同，均由研究者提供，主要包括麦片、大米、面包、面条、土豆、鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、酸奶、西红柿、芦笋、西兰花、苹果、梨等常见食物。

研究结果发现：

• LH组在2周低温饮食转变为2周高温饮食后，血液总胆固醇水平和坏胆固醇（LDL）水平显著增加，同时甘油三脂和空腹血糖水平液有所增加（不显著）。
• HL组在2周高温饮食转变为2周低温饮食后，总胆固醇、坏胆固醇和甘油三脂水平均有所下降，但均未达到显著水平。
• 血清蛋白质组学显示，低温饮食会增加真核起始因子4E结合蛋白1（4E-BP1）水平。 【4E-BP1的核心功能是控制蛋白质合成速度，相当于蛋白质合成的刹车/闸门。适度活性提升对健康有益，热量限制/断食、运动和一些药物都能通过激活4E-BP1途径促进健康。】

大部分朋友可能更关心脂代谢的变化。在这项研究中，从高温饮食转变为低温饮食后，胆固醇和甘油三酯的降低并不明显，而从低温饮食转变为高温饮食后，胆固醇的增加却非常显著（甘油三酯的增加不显著）。这种情况可能是由于干预时间偏短（只有2周）造成，也符合健康的日常变化规律。人们常说“病来如山倒，病去如抽丝”，从好变坏的过程往往比从坏变化的过程更快更明显。

还有一个原因可能在于人的无意识行为变化。日常生活中，当人们发现有人在观察（看着）自己时，会不自觉地表现得更好，而在没有人注意的场合，则更可能做一些平时不会做得事（观察者效应，Observer effect）。在这项研究的干预一半时（即将开始饮食更换），两组参与者的体重均显著下降，就反映了参与者不自觉地更加注重饮食质量了。

虽然这只是一项小规模研究，并不完美（性别比例不是1：1，女性占75%）。但这项研究依旧非常有参考意义，提示我们：烹饪温度对健康的影响是确实存在。食与心上几篇文章已经分别介绍了主食类和肉类高温制作所产生的有害物质以及对身体具体的危害。

对于那些明明对于饮食很注意，但血脂/胆固醇就是降不下来的人，那么看看这篇文章是否能给你一个提示：降低烹饪温度或许就能解决问题。

在这一研究中，高温饮食的更确切含义是高AGE饮食（高温烹饪过程中会生成更多AGE），低温饮食的确切含义是低AGE饮食。研究者关注的指标并不是烹饪的温度，而是不同烹饪温度产生的AGE含量。

AGE，全名晚期糖基化终产物 ，是美拉德反应（也常叫糖化反应）的终产物，且与多环芳烃、杂环芳香胺和丙烯酰胺类似，是美拉德反应产生的对四类主要风险物质之一。

有朋友一看到这几种物质就急了“食物一加热就产生美拉德反应，一反应就生成这些有害物，难道只能吃生的吗？”。当然不是，上文的研究就是用蒸煮替代烧烤烘焙，而不是生食。

实际上，美拉德反应虽然可产生有害健康的风险物质，但并非一无是处，可能也有一些好处。

——让食物更加美味的美拉德反应

很多人都发现过这样一种现象，生的食物看上去没有什么吸引力，但随着妈妈/爸爸的烹饪，食物在高温下与油和调味料碰撞出诱人的香味。这种芳香也是很多人记忆中的“家庭的温暖”或者“人间烟火气”的主要组成部分之一。

而从生物化学角度，这个过程中最重要的就是美拉德反应，也有人称之为糖化反应。

美拉德反应（Maillard Reaction）亦称非酶棕色化反应（由法国化学家L.C.Maillard在1912年首次发现）。具体指食物中的还原糖（碳水化合物）、氨基酸与蛋白质在常温或加热时发生一系列复杂的反应后，生成棕色甚至是黑色的大分子物质的过程。

简单来说就是蛋白质和碳水化合物受热发生反应。美拉德反应的进行很大程度上依赖于反应温度，随着反应温度的升高，美拉德反应也会随着加快。在温度较高的烧烤、煎炸类烹饪时，美拉德反应会更加剧烈，香味倍增，嗅觉上的香，源自氨基酸和糖发生的美拉德反应，味觉上的香，则是脂肪、磷脂、氨基酸的共同作用。

除了上文所说的4类风险物质，很多研究也得出了美拉德反应产物对人无害，有些甚至可能有益的结论。至少商业上，美拉德反应相关研究一直是食品科学、农业科学、材料科学、营养学、生物化学和医学等学科领域的绿灯，也是热门研究课题。

有人可能疑惑“我看了不少文章说糖化反应有害，糖化反应跟美拉德反应什么关系？”。确实，很多文章混用了糖化反应跟美拉德反应两个概念，反而让人糊涂了。下面食与心就来理清两者的区别。

——糖化反应的危害

糖化反应简单理解就是发生在人体中的美拉德反应。虽然反应原理和本质相同，生成的产物也相似，但反应条件 (温度/环境) 和发生地点不同。糖化反应 = 美拉德反应「慢速版 + 低温版 + 体内版」。糖化反应对身体产生不良影响主要依赖于其产物AGE。

人类本能喜欢食物烹饪过程中的美拉德反应，但对身体中发生的美拉德反应（糖化反应）更多是排斥和恐惧。加上近年来皮肤相关领域发现的糖化反应对于皮肤衰老的影响，大部分人对于糖化反应都是避之不及，甚至不少人会高价购买所谓的抗糖化产品。

实际上，林林总总、是是非非的说法并不能轻易让一群人更关注它，或者让另一群人忽视它。与其依靠疗效不明风险未知的抗糖化产品，想想怎么减少身体中的AGE才是更有效更安全的做法。

人体中的AGE有两大来源，一个是身体中的糖化反应（特别是长期血糖高时），另一个则是食物来源（食物烹饪过程中美拉德反应产生）。AGE这个缩写虽然不是年龄的意思，但它确确实实跟年龄AGE或者老化AGING有关。油炸烧烤食物会促进皮肤衰老，这点是有研究结论的。

实际上，大部分人体内的AGE威胁主要来自食物。因为高温烹饪的食物确实太诱人了，很多时候人类都无法拒绝这种诱惑。

食品加工业也很好地利用了这一点。不妨想一想，那些让人吃了还想吃，好吃到停不下来的食物是不是绝大部分经过高温加工。加工食品对人体有害的原因除了高糖高脂高热量低纤维，还有一个重要原因就是高AGE。煮土豆吃几块就觉噎得慌，薯片薯条是不是一会就能炫一包/一盘，吃了还想吃？

而减少食物来源的AGE其实也很简单，那就是降低烹饪温度，多用蒸煮炖等温度更低的方式烹饪，少用烧烤煎炸等高温方式烹饪，多喝水少吃糖，同时多吃富含抗氧化物的食物。（如何减轻食物糖化对肾脏的损害，抗氧化营养物含量最高的9类食物）

食与心温馨总结：与低温烹饪方式（蒸煮）相比，高温烹饪（烧烤煎炸）制作的食物往往更好看更好闻甚至更好吃，比如烤地瓜就比煮地瓜更诱人。所以日常生活中，人们会不自觉地更爱用高温烹饪的方式，以期让家人更多享受到美味的食物。

只有杠精才会说，我吃着舒服就行，不在乎20多岁的时候让人看成40多岁。其实你还不知道，真的让人衰老的是你那每一口的错误选择，让你从里到外的老。年轻人不在乎饮食安全问题，到中年的时候，可以会因为一个大家都恐惧的疾病，而迅速在几个月到几年间花光自己和父母给予的存款。这是生活实态。

从食物化学角度，这种让食物更加诱人的过程离不开美拉德反应，也就是蛋白质与碳水化合物（或氨基酸与糖）随着温度升高发生化学反应，导致颜色加深香味释放的过程。低于120度时，美拉德反应产生的物质除了AGE，大都无害。

当温度超过120度时，美拉德反应加速，虽然食物更加诱人，但AGE大量增加，此时食物中还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃（苯并芘为代表）和杂环胺等有害物质。

最新研究发现：在食材相同的情况下，降低烹饪温度，用蒸煮取代烧烤就能改善脂代谢；而升高烹饪温度，用烧烤取代蒸煮则能增加血胆固醇和血脂。而伴随着脂代谢指标变化的是血液中的AGE含量。

这项研究提示：在不改变食材的前提下，通过调节烹饪温度，控制食物中的AGE含量，就能调节血液中的AGE含量，从而短期内就能改变脂代谢。

尽管食与心关注这项研究的部分结论和发现，同时也认为这项研究并不完美，也没有涉及高温烹饪产生的丙烯酰胺、多环芳烃（苯并芘为代表）和杂环胺等影响的相关问题或者必要的讨论。食与心会继续关注这一领域进展。

不过对于一些体检发现血脂、胆固醇或其他某种检测指标升高，怎么调整饮食却无法降低的人，不妨试试降低烹饪温度，或许能够正常化这些指标。

需要强调的是：烧烤煎炸过程中可能产生多种对健康有害的物质，并不意味着我们只能吃生的。想想中餐里有多少美味的蒸菜炖菜煮菜，排骨汤、手把肉、红菜汤、味增汤、清蒸鱼、各种蒸蔬菜和凉拌蔬菜，这些是经得起味觉器官长期考验的健康食品。

也有人对于烹饪过程中产生有害物质的问题非但不以为然，还认为“抛开剂量谈毒性就是耍流氓”。这个说法最初源于帕拉塞尔苏斯（Paracelsus, 16世纪化学家/毒理学奠基人）的名言“万物皆毒，关键在剂量”（All things are poison, and nothing is without poison; the dose makes the poison.）。意思是任何物质——只要剂量足够大——都有毒性；反之，毒物——剂量低到某个范围——也可以无害甚至有益。这句话在当时可能有道理，但目前确实不一定。人们的平均寿命越来越长，那积累的毒性和对身体的损毁也越来越有深入检知，而这个说法却常被某些有利益相关的人抛出来迷惑他人。

这种说法的成立需要前提条件，必须是那些食物没有累积毒性。杨白劳的盐卤喝了会死人，点豆腐则不会；盐过量会死人，而不会因为盐吃多了死人，不仅仅是量的问题，还有是能够顺畅地被利用或排泄出去。不会有人觉得没超过农药致死剂量，每天都喝点稀释农药吧。另外过去我们谈论的添加剂和食物加工产生的有害物质只测试过人能不能耐受，根本没有问过我们体内占据着90%的微生物同意不同意。

以上这些物质都不会直接致死，也没有安全剂量，而每一次暴露/接触都有害是确定无疑的。

所以，各个国家对于玩具中作为塑料稳定剂的铅含量、食物中的农药残留或黄曲霉毒素等都有明确限量，就是考虑了累计风险。因为这些物质没有安全剂量，吃一天没事吃两天没病不表示这种东西就是安全的。烧烤肉类和烤面包有苯并吡和丙烯酰胺的问题，有没有什么方法让消费者知道你吃多少克烤肉和烤面包就是在安全剂量以内？完全没有办法！

食与心认为，在消费不安全的食物时，建议最好不要把剂量的话题作为放行自己走向不安全的通行证。

人类在找死过程中有非常多的手法，点心零食等加工食品中添加剂剂量可能有安全基准值，但是口袋上并没有标注一天吃多少就安全。在酱油醋、黄酱甜面酱、饮料面包饼干里都有乳化剂增味剂防腐剂的情况下，那些让化学专业人员都头晕目眩的添加剂相互叠加和相互反应还是剂量问题吗？添加剂研究的院士们做过这方面的研究吗？这些问题食与心以后在文章中会与大家探讨。

食与心再次提示，健康是你自己的，不是别人的。你想怎么做就怎么做，自己吃多少添加剂都不违法。

参考材料

https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(25)00164-8