很多人餐桌上的“主角”仍是猪牛羊肉，水产品往往是配角，但水产品是平衡膳食的重要组成部分，不可或缺。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次，成年人每周约摄入300~500克。儿童、孕妇、乳母、老年人群等特殊人群，可适当增加水产品摄入。

一、为什么要增加水产品摄入？

水产品富含优质蛋白质，脂肪含量较低，且脂肪多由n-3多不饱和脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对保护心血管、促进胎儿和婴儿神经组织发育以及延缓老年人认知衰退有重要作用。

此外，水产品还是多种矿物质和维生素的优质来源。例如，贝类如蛤蜊、扇贝富含牛磺酸和锌，脂肪含量极低，有助于保障儿童和青少年的骨骼健康及生长发育；藻类如海带、紫菜则富含钙、碘和可溶性膳食纤维，不仅能补碘预防碘缺乏，还能改善机体免疫功能。

同时，水产品中还含有海藻多糖、虾青素等多种有益健康的生物活性成分。

二、家庭储存水产品：

冷冻保鲜与干制品注意事项

鲜活的水产品营养素保留较多，但很多家庭习惯一次性购入大量海鲜放入冰箱冷冻，或购买鱼干、咸鱼等干制腌制产品备用。无论是哪种储存方式，以下几点需要留意：

控制冷冻时长：家庭冷冻储藏水产品，在保持-18℃及以下温度时，一般不宜超过6个月。长时间冷冻会导致水分流失、风味变差，营养素也大量流失。

务必密封隔离：冷冻时建议使用密封袋，避免交叉污染和串味。

警惕干制、腌制产品的高盐陷阱：鱼干、咸鱼、熏鱼等虽便于保存，但往往经过高盐或高温加工，容易产生高盐及多种有害物质。这类产品应严格食用量，避免过多摄入。

选购看标签：购买预包装干制水产品时，请仔细阅读食品营养标签，重点关注脂肪和钠含量。购买即食鱼干、海苔时，留意营养成分表中钠的NRV%值，超过30%要谨慎选择。高血压、肾脏疾病及代谢障碍患者，应咨询营养专业人员后选择合适的产品购买。

三、如何科学烹调，保住营养？

想要最大限度保留水产品的营养和鲜美，烹饪方式的选择很重要：

首选蒸、煮、炖等：

炖鱼汤还能使矿物质和氨基酸充分溶出，鲜美滋补。

熘炒通过急火快炒，也可保留更多营养素。

这些方式对蛋白质和多不饱和脂肪酸破坏较小，水溶性维生素流失也较少。

少用油炸：

油炸不仅大幅增加脂肪含量，还会可能破坏水产品中的必需脂肪酸和维生素等营养物质。

四、新鲜度鉴别小窍门

选购鲜活水产品时，可通过“望、闻、触”快速判断：

鱼眼清澈不浑浊，鱼鳃鲜红，虾壳完整有光泽，贝类外壳闭合灵敏；

闻起来有淡淡海腥味无异味；

按压鱼肉紧实有弹性，表面清爽黏液少。

特别提醒：生食海鲜（如刺身）必须购买正规渠道、经过检验检疫的产品。

科学增加水产品摄入，关键在于做好“选、存、烹”三件事。掌握这些要点，才能更好地利用水产品的营养，吃出安全与健康。

/健康科普/